Sponsorlu Bağlantılar

Standart Beslenme ile ilgili temel bilgiler

Diyet Yemekleri kategorisinde açılmış olan Standart Beslenme ile ilgili temel bilgiler konusu , ...


Cevapla

 

LinkBack Seçenekler Arama Stil
Alt 24-2008   #1
.
 
Lethe - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
 
Üyelik tarihi: 01-04-2008
Mesajlar: 22
Tecrübe Puanı: 100
Lethe is on a distinguished road


Standart Standart Beslenme ile ilgili temel bilgiler

Sponsorlu Bağlantılar
Tüm yaşayan canlılar yaşamını sürdürmek için besine gereksinim duyarlar. Canlıdan canlıya besin çeşitleri ve gereksinimleri çok farklı gibi görünür. Ancak tüm besinlerde ortak temel öğeler vardır. Bu öğeler karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler ve minerallerdir. Bu temel öğelerin bazılarını vücut diğer temel öğeleri kullanarak üretebilir. Ancak bazıları vücut tarafından yapılamaz ve mutlaka dışarıdan hazır alınması gerekir.
Çoğumuz aldığımız besinlerin ne kadar kalori içerdiğini bilemeyiz. Ayrıca besinlerimizin içindeki temel öğelerin neler olduğunu ve hangi oranlarda bulunduğunu pek bilemeyiz.
Amerikan tarzı beslenme
Çoğumuz besinlerimizi vücudumuzun gereksinimine göre ayarlamayız.
Canımız ne zaman ne isterse yemek eğilimindeyiz. Çocuklarımız hamburger, patates kızartması ve pizza ile beslenmekte. Bu tip beslenme yeteri hatta fazla kalori içerir. Günlük enerji gereksinimini fazla fazla karşılar. Ancak yetersizdir. Çünkü içerisindeki temel besin öğeleri istenilen oranlardan çok uzaktır. Bu dengesiz beslenme şişmanlıkla sonuçlanır. Bu sefer bu fazla kiloları biran önce vermek kaygısıyla hızlı perhize başlanır. Bu perhizlerde yetersiz besin dengelerine sahiptir. Böylece vücudunuz gerekli besinleri alamaz ve yorgun düşer. Bir çeşit varlık içinde yokluk.
Kalori
Bir besinin içerdiği enerji miktarı kalori ile ölçülür. Kişilerin günlük kalori gereksinimleri çok farklı farklıdır. Yaşa, cinse, mesleğe ve iriliğe göre değişir. Ortalama orta yaşlı bir kadının günlük kalori gereksinimi 1900 kalori civarındadır. Eğer bu gereksiniminizden daha fazla kalori alırsanız fazla kalori vücudunuzda yağ olarak birikir. Aksine günlük aktivitenizi karşılayacak kadar kalori alamazsanız bu sefer vücut kendi dokularını kaloriye çevirmeye başlar.

Hangi Yiyeceklerden Uzak Durmalı
Bazı yiyeceklerin besin değerleri o kadar düşüktür ve içerdikleri maddeler hastalıklara neden olabilir. Bunların başında sodyum, yağ, kolesterol, alkol ve şeker içeren maddeler gelir. Sağlıklı beslenme bunları tümden kesmek değil az yemek anlamına gelir. Yağ türleri içinde doymuş yağlar (oda sıcaklığında katı halde bulunan tereyağ, tavuk derisi, hindistancevizi vb.) kolesterol oranını arttırdıkları için en sağlıksız olanlarıdır. Kızartmalarda da ayçiçek yada diğer bitkisel yağlardan kullanarak doymuş yağlardan kaçınabilirsiniz. Sofra tuzunda bulunan sodyum fazla alındığı takdirde yüksek tansiyona yol açar. Şekerde yüksek kalori vermesine karşın çok düşük bir besin değerine sahiptir ayrıca şekerin dişlerimize de zarar verdiğini unutmamalıyız.
Neler Yemeliyiz
Proteinler: Vücuttaki organların temel taşı olan proteinler hücrelerin kendilerini yenilemelerini sağlarlar. Proteinler günlük besinimizin %15'ini oluşturmalıdır. (et, süt, yumurta, balık, tavuk, kuru baklagiller) Tüm yaşayan organların temel yapı taşları proteindir. Kan hücrelerinin temeli proteindir. Adelelerin kasılması için özel bir protein yapıları vardır. Vücuttaki tüm kimyasal olayların cereyan etmesi enzim denen proteinlerin kontrolü altındadır. Proteinler de karbonhidratlar gibi gramı 4 kalori enerji verir.
Karbonhidratlar: Patates, ekmek, süt, yoğurt, meyve-sebze ve unlu gıdalarda bulunan karbonhidratlar vücudumuzun ana enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar günlük besinimizin %50'sini oluşturmalıdır. Karbonhidratların vücutta birçok işlevleri vardır. Hücrelerin yapısı içindedirler. Yağ ve proteinlerin sentezi için temel yapı taşı olarak kullanılırlar. Ayrıca enerjinin ana kaynağıdır. Karbonhidratların 1 gramı 4 kalori içerir. Şekerler, nişasta ve un başlıca karbonhidrat kaynağıdır. Bu maddeler vücutta hızla glikoza çevrilir. Glikoz enerji gerekliyse hemen kullanılır. Ya da yağ olarak ilerde gerektiğinde kullanılmak üzere biriktirilir. Glikoz ayrıca karaciğerde glikojen adı altında depolanır. Glikojen günlük kan şekerini sabit tutmaya yarar ve her an vücudun enerji gereksinimini karşılar. Diğer karbonhidrat kaynakları olarak meyveleri, sütü, mısırı, pirinci, ve patatesi sayabiliriz.
Yağlar: Yağlarda proteinler gibi hücrelerin kendilerini yenilemelerine yardımcı olurlar. Yağlar günlük besinimizin en fazla %30'unu oluşturmalıdır. Ayrıca günlük olarak aldığımız doymamış yağ oranı günde aldığımız yağ oranının %10'unu geçmemelidir. Yağlar karbonhidratlara göre çok daha fazla kalori içerirler. Her gramı 9 kaloridir. Teorik olarak hiç yağ yemeden yaşayabilirsiniz. Çünkü vücudunuz gereksinimi olan yağları karbonhidratlardan yapabilir. Ancak bazı yağların eksikliği sorun yaratabilir. Örneğin linoleik asit denen bir yağı vücut sentezleyemez. Bu yağı dışardan almak zorundasınız. Eksikliği halinde bol miktarda kolesterol damarlarda birikir. Yağlar trigliseridler denen yapıların bileşimidir. Doymuş yağlar başlıca ette, tereyağında bulunan katı yağlardır. Doymamış yağlar ise sıvı yağlar olup ençok zeytinyağında bulunur. Ayrıca kümes hayvanı ve balık etinde de bulunurlar. Diyette aşırı miktarda yağ bulunması kalp hastalıkları açısından sakıncalıdır.
Lifler: Bitkisel gıdalarda bulunan lifler vücut tarafından sindirilemezler fakat bağırsakların maddeleri sindirmesine katkıda bulunurlar. Yeterli miktarda alınmaması kabızlık gibi sorunlara yol açar. Günde en az 25-30 gr. alınmalıdır. Ayrıca lif oranı yüksek bir diyet uygulamanız kolesterol oranınızın düşmesine de yardımcı olacaktır.
Vitaminler ve Mineraller: ****bolizmanın uyumlu çalışmasını sağlayan vitaminler aynı zamanda beyin, kas, cilt fonksiyonlarınında tam olarak yerine getirilmesinde önemli rol oynarlar. Ayrıca bunun için az miktarda mineralde gereklidir.
Su: Vücudunuzun günlük kaybettiği su ihtiyacını karşılamak için günde 6-8 bardak su içmeniz gerekir.
Sağlıklı Beslenme İçin İpuçları
*Dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzeni için lif oranı yüksek, kompleks karbonhidrat vedoymamış yağ oranı yüksek yiyecekleri tercih edin.
*Yediğiniz yumurta sayısı haftada 4'ü geçmemeli.
*Günde en az 1 adet yeşil salata yiyin.
*Konserve gıdalar yerine taze gıdaları tercih edin.
*Tahıl içeren yiyecekleri daha çok tüketin.
*Sebzeleri çok az pişirin, mümkünse çiğ yiyin.
*Kırmızı eti azaltın; onun yerine balık yemeyi tercih edin.
*Tavuğu pişirmeden önce derisini çıkartın.
*Hazır gıdalardan mümkün olduğunca uzak durun.
*Ayak üstü atıştırma (Fast-food) ürünlerini daha az tüketin.
*Günlük diyetinizde yağ, kolesterol, şeker, alkol, tuz ve kafein içeren yiyeceklere daha az yer verin.
Su kaybı ve Sıvı Alma
Antrenmandan önce ve sonra tartılın. Kaybettiğiniz her yarım kilo için 2 bardak sıvı alın
İdrar rengi koyu ise vücudunuzun sıvıya ihtiyacı var demektir.
Isostar gibi sporcular için üretilen izotonik içecekleri yarışma öncesi meyve suyuna tercih edin.
Lethe isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Bu mesajdan alıntı yap
Cevapla

Tags
standart beslenme bilgiler


Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir)

 
Seçenekler Arama
Stil

Yetkileriniz
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is Açık
Smileler Açık
[IMG] Kodları Açık
HTML-KodlarıKapalı
Trackbacks are Açık
Pingbacks are Açık
Refbacks are Açık



Şu anda saat : 09:51 PM.